NEAT là gì là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi tìm hiểu về giảm cân, kiểm soát calo và xây dựng lối sống năng động. Đây là lượng năng lượng cơ thể tiêu hao thông qua các hoạt động hằng ngày không bao gồm tập luyện thể dục có chủ đích. Hiểu và tận dụng NEAT đúng cách có thể giúp bạn gia tăng mức tiêu hao năng lượng mà không nhất thiết phải dành thêm nhiều thời gian cho phòng gym.
Thực tế, tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong ngày không chỉ đến từ những buổi tập. Đi bộ, đứng làm việc, dọn nhà, nấu ăn hay thậm chí di chuyển khi nghe điện thoại đều có thể đóng góp vào mức tiêu hao năng lượng.
NEAT là gì?
NEAT là viết tắt của Non Exercise Activity Thermogenesis, có thể hiểu là quá trình sinh nhiệt từ các hoạt động không phải tập luyện thể dục có chủ đích. Nói đơn giản, NEAT chính là năng lượng bạn tiêu hao khi thực hiện những chuyển động và công việc thường ngày ngoài thời gian ngủ, ăn uống và tập luyện.
Một số hoạt động tạo ra NEAT khá phổ biến gồm đi bộ đến nơi làm việc, leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống, làm việc nhà, nấu ăn, chăm sóc cây cối, đi mua sắm hoặc đi lại trong văn phòng.
Điểm đáng chú ý là từng hoạt động riêng lẻ thường không tiêu hao quá nhiều năng lượng. Tuy nhiên, chúng diễn ra liên tục trong nhiều giờ nên tổng mức tiêu hao cuối ngày có thể đáng kể. Lượng năng lượng liên quan đến NEAT còn phụ thuộc vào công việc, lối sống, mức độ vận động, tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
NEAT có vai trò gì đối với việc kiểm soát cân nặng?
Khi muốn giảm cân, nhiều người thường chỉ tập trung vào việc tập gym hoặc cardio. Tuy nhiên, lượng vận động ngoài thời gian tập luyện cũng ảnh hưởng đến tổng năng lượng tiêu hao trong ngày.
Ví dụ, một người có thể dành khoảng một giờ để tập luyện nhưng sau đó ngồi làm việc, lái xe và nghỉ ngơi trong phần lớn thời gian còn lại. Trong khi đó, một người khác có thể không tập luyện quá nhiều nhưng thường xuyên đi bộ, đứng làm việc, làm việc nhà và di chuyển trong ngày.
Sự khác biệt về mức độ vận động này khiến lượng năng lượng tiêu hao giữa hai người có thể rất khác nhau. Một số nguồn chuyên môn được các bài viết tham khảo đề cập cho thấy NEAT có thể chiếm tỷ lệ đáng kể trong tổng năng lượng tiêu hao và thay đổi rất lớn tùy lối sống.
Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là kiểm soát cân nặng, không nên chỉ quan tâm đến lượng calo đốt cháy trong phòng tập. Việc duy trì một lối sống năng động trong cả ngày cũng là yếu tố đáng chú ý.
Phân biệt NEAT với BMR, TEF, EAT và TDEE
Để hiểu rõ hơn về chỉ số NEAT, bạn nên đặt nó trong tổng thể quá trình cơ thể tiêu hao năng lượng. Bạn cần phân biệt các chỉ số:
- BMR là năng lượng cơ thể cần để duy trì những chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như hô hấp, tuần hoàn và hoạt động của các cơ quan.
- TEF là năng lượng cơ thể sử dụng cho quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn sau khi ăn.
- EAT là năng lượng tiêu hao thông qua hoạt động thể chất có chủ đích, chẳng hạn như chạy bộ, tập gym, đạp xe hoặc bơi lội.
- NEAT lại đến từ những hoạt động không được xem là một buổi tập luyện có chủ đích. Đi bộ, đứng, làm việc nhà, đi cầu thang hay di chuyển trong công việc đều có thể thuộc nhóm này.
Các thành phần trên cùng đóng góp vào TDEE, tức tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày. Vì vậy, NEAT không phải một phương pháp riêng biệt thay thế chế độ ăn hoặc tập luyện mà là một phần trong bức tranh tổng thể về cân bằng năng lượng.
NEAT trong gym khác gì so với tập luyện thông thường?
NEAT trong gym là khái niệm thường được nhắc đến khi nói về giảm mỡ và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, cần phân biệt rõ rằng bản thân một buổi tập gym thông thường không được tính là NEAT.
Chẳng hạn, bạn thực hiện squat, deadlift, chạy bộ hoặc HIIT trong một khoảng thời gian cụ thể. Đây là hoạt động thể chất có chủ đích và thuộc nhóm EAT.
Sau buổi tập, nếu bạn đi bộ về nhà, đứng nấu ăn, dọn phòng hoặc đi lại khi nghe điện thoại thì những hoạt động này có thể được xem là NEAT.
Điều này cho thấy tập luyện và NEAT không đối lập với nhau. Ngược lại, chúng có thể bổ trợ để tạo ra một lối sống năng động hơn. Tập luyện giúp phát triển sức mạnh, thể lực và cơ bắp, trong khi NEAT giúp bạn duy trì vận động trong nhiều khoảng thời gian khác của ngày.
Cách tăng NEAT đơn giản trong cuộc sống hằng ngày
Tăng NEAT không nhất thiết đồng nghĩa với việc phải tập luyện nhiều hơn. Mục tiêu quan trọng là tìm thêm những cơ hội vận động tự nhiên trong ngày.
Đi bộ nhiều hơn
Đi bộ là một trong những cách dễ áp dụng nhất để tăng NEAT. Bạn có thể đi bộ khi mua sắm, đi lại trong văn phòng, xuống xe sớm hơn một điểm hoặc chọn đi bộ với những quãng đường phù hợp.
Nếu công việc khiến bạn phải ngồi nhiều, hãy chủ động đứng dậy và đi lại trong những khoảng nghỉ ngắn.
Ưu tiên cầu thang
Nếu điều kiện sức khỏe cho phép, bạn có thể lựa chọn cầu thang thay vì thang máy trong những quãng đường phù hợp. Đây là cách đơn giản để đưa thêm vận động vào lịch sinh hoạt mà không cần bố trí riêng một buổi tập.
Đứng và di chuyển khi làm việc
Người làm việc văn phòng thường phải ngồi trong thời gian dài. Bạn có thể tăng NEAT bằng cách đứng lên lấy nước, đi trao đổi trực tiếp với đồng nghiệp, đứng khi nghe điện thoại hoặc dành vài phút đi lại sau một khoảng thời gian ngồi liên tục.
Tích cực làm việc nhà
Lau nhà, giặt quần áo, nấu ăn, dọn dẹp, rửa xe hoặc chăm sóc cây đều yêu cầu cơ thể vận động. Đây là những hoạt động rất dễ bị bỏ qua khi tính toán mức độ vận động hằng ngày nhưng vẫn đóng góp vào NEAT.
Đi lại khi nghe điện thoại
Thay vì ngồi yên trong suốt cuộc gọi, bạn có thể đứng lên hoặc đi lại quanh phòng nếu hoàn cảnh cho phép. Cách này đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên phải thực hiện các cuộc gọi dài trong ngày.
Giảm thời gian ngồi liên tục
Bạn không nhất thiết phải biến mọi khoảng nghỉ thành một bài tập. Chỉ cần đứng lên, đi lấy nước, đi lại hoặc thực hiện một vài động tác vận động nhẹ cũng giúp giảm thời gian bất động.
Có thể tăng NEAT để giảm cân không?
NEAT giảm cân là một chủ đề được nhiều người quan tâm, nhưng cần hiểu đúng rằng tăng NEAT không phải một giải pháp thần kỳ.
Giảm cân về bản chất vẫn liên quan đến cân bằng năng lượng trong thời gian dài. Khi tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao được điều chỉnh phù hợp, việc tăng vận động hằng ngày có thể hỗ trợ tạo ra mức tiêu hao năng lượng cao hơn.
Điểm mạnh của NEAT nằm ở tính linh hoạt. Bạn không nhất thiết phải dành thêm một giờ tại phòng tập. Thay vào đó, bạn có thể tích lũy nhiều khoảng vận động nhỏ trong ngày.
Tuy nhiên, nếu chỉ tăng NEAT nhưng chế độ ăn vẫn cung cấp lượng năng lượng vượt quá nhu cầu, cân nặng chưa chắc giảm. Vì vậy, cách tiếp cận phù hợp thường là kết hợp dinh dưỡng hợp lý, tập luyện và duy trì mức vận động hằng ngày.
Ai nên chú ý đến NEAT nhiều hơn?
NEAT đặc biệt đáng quan tâm với những người có công việc ít vận động. Nhân viên văn phòng, người thường xuyên làm việc trước máy tính hoặc những người có thói quen ngồi trong thời gian dài có thể dành phần lớn thời gian thức cho trạng thái ít vận động.
Nếu bạn thuộc nhóm này, thay vì cố gắng thực hiện một buổi tập thật nặng rồi tiếp tục ngồi cả ngày, hãy tìm cách phân bổ vận động đều hơn.
Một ngày năng động không nhất thiết phải bắt đầu bằng một buổi tập kéo dài. Nó có thể bắt đầu từ việc đi bộ thêm, sử dụng cầu thang, đứng lên thường xuyên và chủ động di chuyển trong các hoạt động thường ngày.
Những hiểu lầm thường gặp về NEAT
Một hiểu lầm phổ biến là NEAT đồng nghĩa với việc tập thể dục nhẹ. Trên thực tế, ranh giới được xác định dựa trên mục đích và tính chất hoạt động. Một buổi tập được lên kế hoạch nhằm rèn luyện sức khỏe thuộc nhóm hoạt động thể chất có chủ đích, trong khi việc đi lại, làm việc nhà hoặc đứng làm việc thường được xếp vào NEAT.
Một hiểu lầm khác là chỉ cần tăng NEAT thì có thể giảm cân mà không cần quan tâm đến chế độ ăn. Điều này không chính xác. NEAT chỉ là một thành phần trong tổng năng lượng tiêu hao và hiệu quả kiểm soát cân nặng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.
Ngoài ra, không nên cố biến mọi hoạt động trong ngày thành mục tiêu đốt calo. Điều quan trọng hơn là xây dựng một lối sống năng động, phù hợp với thể trạng và có thể duy trì lâu dài.
Gợi ý xây dựng thói quen tăng NEAT mỗi ngày
Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi rất nhỏ. Chẳng hạn, buổi sáng đi bộ một đoạn ngắn thay vì sử dụng phương tiện cho mọi quãng đường. Trong giờ làm việc, hãy chủ động đứng lên sau những khoảng thời gian ngồi lâu. Khi nghe điện thoại, thử đi lại thay vì ngồi tại chỗ.
Sau giờ làm, bạn có thể tự dọn dẹp nhà cửa, đi mua sắm hoặc đi bộ thư giãn. Những hoạt động này không cần tạo cảm giác như đang tập luyện nhưng vẫn giúp bạn vận động nhiều hơn.
Quan trọng nhất là lựa chọn những thay đổi phù hợp với lịch sinh hoạt. Một thói quen nhỏ nhưng được duy trì mỗi ngày thường có giá trị hơn một kế hoạch vận động quá nặng nhưng nhanh chóng bị bỏ cuộc.
Kết luận
Qua những thông tin trên, có thể hiểu NEAT là gì theo cách đơn giản là năng lượng cơ thể tiêu hao thông qua các hoạt động hằng ngày không phải tập luyện thể dục có chủ đích. Đi bộ, đứng, làm việc nhà, leo cầu thang và di chuyển trong ngày đều có thể đóng góp vào mức NEAT của bạn.
NEAT không thay thế chế độ dinh dưỡng hay tập luyện nhưng có thể trở thành một phần quan trọng trong chiến lược kiểm soát cân nặng. Nếu công việc khiến bạn ngồi nhiều, hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như đi bộ thêm, đứng thường xuyên hơn và chủ động vận động trong các khoảng thời gian rảnh. Khi được duy trì đều đặn, những chuyển động tưởng như rất nhỏ cũng có thể tạo nên sự khác biệt cho lối sống năng động hơn.