Burpees được xem là một trong những bài tập “đốt mỡ thần tốc” nhờ khả năng tác động gần như toàn bộ cơ thể chỉ trong một động tác. Không cần dụng cụ, không tốn nhiều diện tích nhưng burpees vẫn giúp tăng sức bền, cải thiện tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt và tránh chấn thương, người tập cần thực hiện đúng kỹ thuật.
Burpees là gì?
Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác liên hoàn gồm squat, chống đẩy và bật nhảy. Đây là dạng bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight exercise), thường xuất hiện trong các chương trình HIIT, cardio hay tập luyện giảm mỡ toàn thân.
Một động tác burpee cơ bản thường bao gồm:
- Hạ người xuống tư thế squat
- Chống tay xuống sàn
- Bật chân ra sau về tư thế plank hoặc chống đẩy
- Thực hiện chống đẩy
- Thu chân về
- Bật nhảy lên cao
Chính sự kết hợp liên tục này khiến nhịp tim tăng nhanh, cơ bắp hoạt động mạnh và lượng calo tiêu hao nhiều hơn so với các bài tập thông thường.
Lợi ích của bài tập burpees
Đốt cháy calo hiệu quả
Burpees là bài tập cường độ cao giúp cơ thể tiêu hao năng lượng rất nhanh. Trung bình một người nặng khoảng 70kg có thể đốt từ 10–15 calo mỗi phút khi tập burpees liên tục. Nếu kết hợp burpees trong các buổi HIIT, hiệu quả giảm mỡ có thể còn cao hơn nhờ cơ chế đốt calo sau tập luyện.
Burpees tác động toàn thân
Không giống nhiều bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ, burpees giúp vận động đồng thời: Cơ chân, cơ mông, cơ bụng, cơ ngực, vai và cánh tay. Nhờ đó, bài tập này vừa giúp tăng sức mạnh cơ bắp vừa cải thiện độ dẻo dai và sức bền tổng thể.
Hỗ trợ tăng cường tim mạch
Burpees khiến tim và phổi phải hoạt động liên tục, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền hô hấp. Tập luyện thường xuyên có thể giúp:
- Tăng tuần hoàn máu
- Cải thiện thể lực
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
- Không cần dụng cụ
Một trong những ưu điểm nổi bật của burpees là người tập có thể thực hiện bài tập này ở hầu hết mọi nơi mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Dù ở nhà, ngoài công viên, trong phòng gym hay thậm chí khi đi du lịch, bạn chỉ cần một khoảng không gian nhỏ là đã có thể bắt đầu tập luyện. Chính sự tiện lợi này giúp burpees trở thành lựa chọn phù hợp cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì việc vận động và nâng cao thể lực mỗi ngày.
Cách tập burpees đúng kỹ thuật
Để burpees phát huy hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Vào tư thế squat: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế squat.
- Bước 2: Chống tay xuống sàn: Đặt hai tay xuống phía trước cơ thể.
- Bước 3: Bật chân ra sau: Dùng lực bật hai chân về phía sau để vào tư thế plank hoặc chống đẩy.
- Bước 4: Thực hiện chống đẩy: Hạ ngực xuống gần sàn rồi đẩy người lên.
- Bước 5: Thu chân về: Nhảy hai chân trở lại gần tay.
- Bước 6: Bật nhảy lên cao: Đứng bật dậy và nhảy lên, đồng thời đưa hai tay qua đầu.
Sau khi tiếp đất, tiếp tục lặp lại động tác.
Cách tập burpees cho người mới bắt đầu
Nếu burpees tiêu chuẩn quá nặng, bạn có thể thử các biến thể nhẹ hơn:
- Bỏ phần chống đẩy: Chỉ thực hiện plank rồi thu chân về.
- Không bật nhảy: Sau khi đứng dậy chỉ cần trở về tư thế ban đầu.
- Chống chân từng bước: Thay vì bật mạnh hai chân ra sau, hãy bước từng chân để giảm áp lực lên đầu gối và cổ tay.
Các biến thể burpees nâng cao
Khi đã quen với bài tập cơ bản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách:
- Burpees kết hợp nhảy bục
- Burpees cầm tạ tay
- Burpees bật cao liên tục
- Burpees kết hợp chống đẩy sâu
Những biến thể này giúp tăng khả năng đốt mỡ và thử thách sức bền cơ thể tốt hơn.
Lưu ý khi tập burpees
Burpees là bài tập cường độ cao nên cần lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi tập
- Giữ lưng thẳng khi chống đẩy
- Không tập quá nhanh khi chưa quen kỹ thuật
- Nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp
- Người có bệnh tim mạch, huyết áp hoặc chấn thương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập
Người mới nên bắt đầu với 5–10 lần mỗi hiệp, sau đó tăng dần theo thể lực.
Burpees có giúp giảm mỡ bụng không?
Burpees không chỉ tác động mạnh đến vùng cơ bụng mà còn giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo toàn thân hiệu quả. Nhờ đó, đây được xem là một trong những bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng khá tốt nếu duy trì tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, để đạt kết quả tối ưu, người tập cần kết hợp burpees với chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, tập luyện thường xuyên và kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Burpees là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho những ai muốn giảm mỡ, cải thiện thể lực và tăng sức bền. Nhờ khả năng tác động toàn thân và đốt cháy calo cao, burpees phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, người tập nên thực hiện đúng kỹ thuật và tăng cường độ từ từ để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.