Chế độ ăn thuần chay có giúp giảm cân không? 5 mẹo thực tế để đạt kết quả tốt nhất

Chế độ ăn thuần chay có giúp giảm cân không? Những điều bạn cần biết

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân, chế độ ăn thuần chay (vegan) có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc. Người theo chế độ thuần chay không ăn thịt, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa — thay vào đó họ ăn trái cây và rau củ tươi, đậu và các loại đậu đỗ, sữa thực vật và các sản phẩm thay thế sữa động vật, cùng các loại thực phẩm thay thế thịt.

Mặc dù nhiều người chọn lối sống thuần chay vì lý do đạo đức liên quan đến động vật, bản thân chế độ ăn này có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Theo các nghiên cứu gần đây, ăn thuần chay có thể giúp giảm một lượng cân đáng kể — nhiều khả năng do việc cắt giảm thực phẩm nhiều calo và thay thế bằng các lựa chọn giàu chất xơ, ít calo và no lâu hơn.

Liệu chế độ ăn thuần chay có lành mạnh không?

Cắt giảm một số nhóm thực phẩm chính có thể gây lo ngại về dinh dưỡng nếu không được thực hiện cẩn thận. Một trong những vấn đề thường gặp là đảm bảo đủ protein và các dưỡng chất thiết yếu như vitamin B12 — loại vitamin chỉ có tự nhiên trong sản phẩm động vật. Thiếu B12 có thể dẫn đến thiếu máu. Người ăn thuần chay cần bổ sung vitamin, ngũ cốc tăng cường vitamin và các sản phẩm đậu nành được tăng cường dinh dưỡng để tránh thiếu hụt.

Ngoài ra, một số người có thể gặp tình trạng yo-yo — giảm cân rồi lại tăng cân trở lại — nếu khó duy trì chế độ thuần chay lâu dài. Kiểu ăn kiêng này được liên kết với những hậu quả sức khỏe nghiêm trọng như tăng nguy cơ tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Dù vậy, hoàn toàn có thể ăn thuần chay lành mạnh và giảm cân hiệu quả — chìa khóa là tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì calo rỗng. Các thực phẩm nên ưu tiên bao gồm trái cây và rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu đỗ, các loại hạt và hạt giống. Cần hạn chế hoặc tránh các thực phẩm chế biến sẵn dù được gắn nhãn “thuần chay” nếu chứa chất béo bổ sung, đường, tinh bột, natri cao và các phụ gia thực phẩm.

5 mẹo giảm cân hiệu quả với chế độ ăn thuần chay

Ăn đúng giờ giấc

Ăn vặt liên tục trong ngày không tốt cho việc giảm cân. Hãy cố gắng ăn các bữa vào cùng một giờ mỗi ngày để tạo thói quen ổn định. Ăn sáng nhiều hơn so với các bữa còn lại trong ngày. Nếu vừa tập thể dục xong, hãy ăn trong vòng 45 phút để cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp phục hồi. Tránh ăn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ vì tiêu thụ calo gần giờ ngủ có liên quan đến tăng cân và rối loạn giấc ngủ.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn quan trọng dù bạn ăn gì — dù thuần chay hay không. Phụ nữ thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và khoảng 1.500 calo để giảm cân. Nam giới cần khoảng 2.500 calo để duy trì và 2.000 calo để giảm. Một ví dụ khẩu phần đơn lẻ cho người thuần chay: 1 lát bánh mì hoặc ½ chén cơm/mì (ngũ cốc); 1 chén rau lá xanh sống hoặc ½ chén rau nấu chín (rau củ); 1 quả trái cây cỡ vừa (trái cây); ½ chén đậu nấu chín hoặc ½ chén đậu phụ (protein); 1 muỗng canh dầu hoặc ½ quả bơ cỡ vừa (chất béo).

Đảm bảo đủ protein

Khuyến nghị hiện tại về lượng protein là khoảng 0,41 gram trên mỗi pound (khoảng 0,9g/kg) cân nặng cơ thể. Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm:

Tránh các loại đồ uống “lành mạnh” ẩn nhiều calo

Trước khi uống ly sinh tố mua sẵn, hãy xem xét lượng calo bên trong. Nước ép cam tươi có thể chứa đến 279 calo cho 600ml, trong khi sinh tố acai có thể lên tới 460 calo. Nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất khi giảm cân — không calo và giữ nước tốt. Nếu không thích nước lọc, hãy thêm chanh, thử trà thảo mộc hoặc nước có ga không đường.

Không ăn quá nhiều đồ tráng miệng thuần chay

Quy tắc giống nhau áp dụng cho đồ tráng miệng thuần chay và không thuần chay: ăn điều độ. Đường — dù từ kem thông thường hay bánh quy thuần chay — đều có thể làm rối loạn chuyển hóa và dẫn đến các vấn đề sức khỏe ngoài việc tăng cân, bao gồm huyết áp cao, viêm và tăng triglyceride. Phụ nữ nên giới hạn đường ở mức khoảng 6 muỗng cà phê (100 calo) mỗi ngày, nam giới dưới 9 muỗng cà phê (150 calo). Trái cây tươi là lựa chọn tráng miệng lành mạnh và ít calo tốt nhất cho người thuần chay.

Chế độ ăn thuần chay có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhưng luôn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn trong chế độ ăn. Điều quan trọng là thảo luận về cách đảm bảo đủ các dưỡng chất thiết yếu như protein và vitamin nhóm B — và kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên để đạt kết quả bền vững nhất.