Lưu trữ thẻ: Dinh dưỡng

Mua sắm thực phẩm có thể gây choáng ngợp với vô số lựa chọn và nhãn sản phẩm khó hiểu. Hướng dẫn này sẽ giúp bạn mua sắm có chiến lược hơn — từ lập kế hoạch, xây dựng danh sách, tích trữ tủ bếp, hạn chế lãng phí thực phẩm đến kiểm soát ngân sách, tất cả trong khi vẫn đưa ra những lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn.

Tại sao cần lên kế hoạch trước?

Bước vào siêu thị mà không có kế hoạch giống như lên đường du lịch mà không có bản đồ. Hãy bắt đầu bằng cách lên kế hoạch hai đến ba bữa ăn chính và các bữa nhẹ cho tuần. Nếu bạn mới bắt đầu nấu ăn tại nhà, hãy bắt đầu nhỏ: chọn những món có thể dùng làm đồ ăn thừa và có nguyên liệu dùng chung để tiết kiệm chi phí và giảm lãng phí. Sau khi biết mình muốn nấu gì, hãy xây dựng danh sách mua sắm từ các nguyên liệu đó và sắp xếp theo khu vực trong siêu thị — rau củ, protein, đông lạnh, tủ bếp, sữa — để mua sắm nhanh hơn.

Xây dựng danh sách mua sắm lành mạnh

Nên xây dựng danh sách xung quanh các thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng. Dưới đây là ví dụ về một danh sách mua sắm lành mạnh theo từng nhóm: trái cây (táo, việt quất, bưởi, bơ); rau không tinh bột (bông cải xanh, măng tây, hành, cải bó xôi, ớt, bí zucchini); rau có tinh bột (khoai lang, khoai tây đỏ, bí đỏ); đậu và ngũ cốc (đậu gà, gạo lứt, đậu đen, quinoa); protein (trứng, cá hồi đóng hộp, ức gà, bột protein đậu); thực phẩm đông lạnh (quả mọng hỗn hợp, cải xoăn đông lạnh); hạt và bơ hạt (hạnh nhân rang, hạt bí, bơ đậu phộng tự nhiên); sữa và thay thế sữa (sữa hạt điều, sữa dừa, phô mai feta, sữa chua Hy Lạp); gia vị và sốt (ô liu, cà chua sấy, dầu ô liu, pesto, salsa); đồ uống (nước dừa không đường, nước có ga).

Lưu ý rằng các thực phẩm tủ bếp như ngũ cốc, đồ đóng hộp và bơ hạt không cần mua hàng tuần. Khi đã có sẵn, bạn chỉ cần mua bổ sung rau củ và protein tươi.

Lên kế hoạch bữa ăn linh hoạt

Bắt đầu nhỏ với hai đến ba bữa ăn mỗi tuần, hoặc nấu sẵn một loại ngũ cốc, protein và rau củ có thể kết hợp nhiều cách khác nhau. Chọn các công thức có nguyên liệu dùng chung — ví dụ dùng gà trong một món, sau đó dùng phần còn lại trong salad hoặc cơm chiên. Ghi ra danh sách nguyên liệu từ công thức để mua đúng những gì cần, tránh mua ngẫu hứng. Nếu đang chuyển từ đặt đồ ăn ngoài sang nấu tại nhà, đừng thay đổi đột ngột — hãy tăng dần số bữa tự nấu.

Tích trữ tủ bếp với các thực phẩm thiết yếu

Nếu không thích đi siêu thị thường xuyên, hãy tích trữ thực phẩm không hỏng và đông lạnh. Kiểm tra tủ bếp và tủ lạnh trước khi đi mua để tránh mua trùng.

Tủ bếp nên có: ngũ cốc (gạo lứt, yến mạch, quinoa, mì nguyên cám); đồ đóng hộp (đậu các loại, đậu lăng, cà chua, cá ngừ); dầu và giấm (dầu ô liu, dầu bơ, giấm táo); gia vị (tỏi bột, cumin, ớt paprika, nghệ); hạt và bơ hạt; sữa dạng hộp (sữa yến mạch, sữa hạnh nhân, sữa dừa).

Tủ đông nên có: protein (ức gà, gà tây xay, cá hồi hoang dã, burger chay); rau và trái cây (cải xoăn, rau bina, đậu Hà Lan, xoài, việt quất); bánh mì và ngũ cốc nguyên cám; rau thơm đông lạnh và bột làm từ hạt.

Mẹo giảm lãng phí thực phẩm

Lên kế hoạch dùng thực phẩm dễ hỏng trước trong tuần, như rau lá xanh và quả mọng. Bảo quản rau củ đúng cách: bọc rau lá trong khăn giấy, cắm rau thơm vào nước, dùng hộp kín cho rau đã cắt. Dán nhãn và đông lạnh đồ ăn thừa trước khi hỏng. Tạo một khu vực “dùng trước” trong tủ lạnh để dễ thấy thực phẩm sắp hết hạn. Tận dụng rau củ nướng còn thừa bằng cách cho vào salad, cơm trộn hoặc trứng omelet.

Ăn uống lành mạnh không nhất thiết tốn kém. Mua số lượng lớn với ngũ cốc, đậu khô, gia vị và hạt. Chọn hàng thương hiệu siêu thị — thường có chất lượng tương đương hàng có thương hiệu với giá thấp hơn. Ưu tiên rau củ theo mùa vì tươi hơn và rẻ hơn.

Nấu tại nhà thường xuyên hơn. Dùng phiếu giảm giá điện tử hoặc chương trình khách hàng thân thiết. Hạn chế thực phẩm tiện lợi như rau đã cắt sẵn hoặc nước đóng chai — thường đắt hơn nhiều. Cân nhắc ăn một hoặc hai bữa không thịt mỗi tuần vì protein thực vật như đậu lăng và đậu phụ rất tiết kiệm.

Cách di chuyển trong siêu thị có chủ đích

Siêu thị được thiết kế để kích thích mua nhiều hơn. Hãy bắt đầu từ khu vực xung quanh — nơi thường có rau củ, thịt, sữa và thực phẩm nguyên chất. Sau đó mới vào các dãy giữa để tìm đồ tủ bếp, đồ đóng hộp và đông lạnh. Đừng bỏ qua toàn bộ dãy nào — chỉ cần bám sát danh sách. Tránh đi mua khi đói vì dễ mua ngẫu hứng. Đừng cho rằng sản phẩm lành mạnh chỉ vì có nhãn “không gluten” hay “hữu cơ” — những từ này đôi khi có thể gây nhầm lẫn.

Đọc nhãn dinh dưỡng đúng cách

Không phải thực phẩm đóng gói nào cũng không tốt, nhưng một số nhãn có thể gây hiểu nhầm. Khi kiểm tra nhãn, hãy xem danh sách thành phần — chọn sản phẩm có nguyên liệu dễ nhận biết. Kiểm tra đường bổ sung — mục tiêu dưới 6 gram đường bổ sung mỗi khẩu phần cho ngũ cốc, thanh năng lượng và đồ ăn nhẹ. Chú ý khẩu phần trên nhãn có khớp với lượng bạn thực sự ăn không. Nếu danh sách thành phần quá phức tạp hay khó hiểu, đó thường là dấu hiệu nên tìm lựa chọn đơn giản hơn.

Mua sắm thực phẩm không cần phải căng thẳng. Lập danh sách hoặc kế hoạch bữa ăn, kiểm tra tủ bếp trước khi đi và tích trữ thực phẩm lâu bền sẽ giúp hành trình mua sắm dễ dàng và thú vị hơn. Áp dụng dần các mẹo trong bài này và bạn sẽ sớm trở nên thành thạo trong việc mua sắm thực phẩm lành mạnh.