Nhiều người tập trung vào chế độ ăn uống và luyện tập mà quên mất rằng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc có thể làm tăng cảm giác đói, khiến cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn và làm giảm hiệu quả đốt cháy calo. Dưới đây là 6 lý do khoa học giải thích vì sao ngủ đủ giấc có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Ngủ đủ giấc giúp hạn chế tăng cân
Thiếu ngủ kéo dài có liên quan mật thiết đến tình trạng tăng cân và béo phì. Theo nhiều nghiên cứu, những người ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm thường có chỉ số BMI cao hơn và nguy cơ béo phì lớn hơn so với những người ngủ từ 7-9 giờ.
Một phân tích tổng hợp trên khoảng 300.000 người cho thấy người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 41%. Tình trạng này xuất hiện ở nhiều nhóm tuổi khác nhau, từ trẻ em đến thanh thiếu niên và người lớn.
Các chuyên gia cho rằng thiếu ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Cụ thể, cơ thể sản sinh nhiều ghrelin hơn – hormone kích thích cảm giác đói, đồng thời giảm leptin – hormone tạo cảm giác no. Kết quả là bạn dễ thèm ăn hơn và có xu hướng lựa chọn thực phẩm nhiều đường, chất béo và calo.
Giấc ngủ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn
Một trong những tác động rõ rệt nhất của việc thiếu ngủ là làm tăng cảm giác đói. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ngủ không đủ thường ăn nhiều hơn đáng kể so với người ngủ đủ giấc.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2022 cho thấy những người bị thiếu ngủ có thể tiêu thụ thêm tới 500 calo mỗi ngày. Không chỉ vậy, họ còn có xu hướng ăn khẩu phần lớn hơn, thích đồ ngọt, chocolate và thực phẩm giàu chất béo hơn.
Nguyên nhân xuất phát từ sự thay đổi hormone điều hòa cảm giác đói. Khi ngủ ít, lượng ghrelin tăng lên trong khi leptin giảm xuống, khiến não bộ liên tục gửi tín hiệu cần bổ sung thức ăn dù cơ thể không thực sự thiếu năng lượng.
Ngủ ngon giúp lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn
Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn mà còn ảnh hưởng đến khả năng đưa ra quyết định. Sau một đêm ngủ không đủ, não bộ thường phản ứng mạnh hơn với những thực phẩm giàu calo, nhiều đường và chất béo.
Các nghiên cứu cho thấy người thiếu ngủ thường bị hấp dẫn bởi đồ ăn nhanh, bánh ngọt hoặc các món ăn giàu năng lượng. Đồng thời, khả năng kiểm soát bản thân cũng giảm xuống, khiến việc duy trì chế độ ăn kiêng trở nên khó khăn hơn.
Ngược lại, khi ngủ đủ giấc, bạn có xu hướng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, dễ tuân thủ kế hoạch giảm cân và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Đi ngủ sớm giúp hạn chế ăn khuya
Thức khuya thường đi kèm với thói quen ăn đêm. Càng thức lâu, khoảng thời gian tiếp xúc với thực phẩm càng kéo dài, khiến bạn dễ tìm đến các món ăn vặt giàu calo.
Ví dụ, nếu ăn tối lúc 18 giờ nhưng thức đến 1 giờ sáng, khả năng cao bạn sẽ cảm thấy đói và muốn ăn thêm trước khi ngủ. Việc ăn khuya thường xuyên có liên quan đến tăng cân, tăng chỉ số BMI và làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Ngoài ra, ăn quá gần giờ đi ngủ còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây trào ngược dạ dày hoặc khó tiêu. Các chuyên gia khuyến nghị nên hoàn thành bữa ăn cuối cùng trước khi ngủ ít nhất 2–3 giờ.
Nếu cảm thấy đói vào buổi tối, bạn có thể lựa chọn các món ăn nhẹ giàu protein như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi để hạn chế ảnh hưởng đến cân nặng.
Giấc ngủ hỗ trợ quá trình trao đổi chất
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể duy trì hoạt động trao đổi chất bình thường. Trong khi đó, thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng đốt cháy chất béo và khiến cơ thể sử dụng năng lượng kém hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người trẻ ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn. Đây là nhóm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và béo phì.
Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn làm tăng hormone căng thẳng cortisol. Nồng độ cortisol cao kéo dài có thể thúc đẩy tích trữ mỡ bụng, gây khó khăn cho quá trình giảm cân.
Ngủ đủ giúp tăng hiệu quả vận động
Giấc ngủ và hoạt động thể chất có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ngủ ngon giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, tăng mức năng lượng và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Ngược lại, khi thiếu ngủ, bạn dễ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và thiếu động lực vận động. Điều này khiến lượng calo tiêu hao trong ngày giảm xuống, ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân.
Các nghiên cứu cũng cho thấy thiếu ngủ có thể làm suy giảm sức bền, sức mạnh cơ bắp, tốc độ phản xạ và khả năng tập trung. Đồng thời, nguy cơ chấn thương khi tập luyện cũng tăng cao hơn. Vì vậy, nếu muốn tối ưu hiệu quả tập thể dục và đốt mỡ, hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm.
Ngủ bao nhiêu là đủ để hỗ trợ giảm cân?
Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nếu bạn thường xuyên ngủ muộn, hãy thử đi ngủ sớm hơn khoảng 30 phút mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách từ từ.
Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc ăn ít hơn hay tập luyện nhiều hơn. Giấc ngủ chất lượng cũng là một yếu tố quan trọng giúp điều chỉnh hormone đói, kiểm soát cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và nâng cao hiệu quả vận động. Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân nhưng chưa đạt kết quả như mong muốn, hãy xem lại thói quen ngủ của mình. Chỉ cần ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm, cơ thể đã có thêm một lợi thế lớn trong hành trình kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe lâu dài.