Keto Flu: Tại sao chế độ ăn keto gây ra triệu chứng giống cúm và làm gì để giảm nhẹ?
Người bắt đầu theo chế độ ăn keto thường trải qua một loạt triệu chứng nhẹ trong thời gian ngắn như buồn nôn, mệt mỏi và đau đầu — hiện tượng này được gọi là “keto flu” hay còn gọi là “keto induction” vì các triệu chứng thường xuất hiện ngay khi bắt đầu chế độ ăn. Chúng phát sinh khi cơ thể bước vào trạng thái ketosis và chuyển sang đốt chất béo thay vì carbohydrate để lấy năng lượng.
Tại sao keto flu xảy ra?
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Trong chế độ keto, lượng carb được giảm xuống dưới 50 gram mỗi ngày — so với mức khuyến nghị 200–300 gram. Khi cơ thể không có đủ carb để dùng làm nhiên liệu, gan bắt đầu sản xuất glucose từ nguồn dự trữ thông qua quá trình glucogenesis. Khi nguồn dự trữ cạn kiệt, cơ thể chuyển sang phân giải axit béo để tạo ra ketone — quá trình gọi là ketogenesis — và cơ thể bước vào trạng thái ketosis.
Quá trình chuyển đổi này làm giảm lượng insulin trong máu, dẫn đến tăng bài tiết natri, kali và nước qua nước tiểu — gây mất nước. Ngoài ra, trong khoảng ba ngày đầu tiên, não chưa thể dùng ketone làm nhiên liệu hiệu quả, nên sẽ có ít năng lượng hơn trong giai đoạn này — đây là lý do gây ra nhiều triệu chứng của keto flu.
Các triệu chứng keto flu
Triệu chứng thường xuất hiện trong vài ngày đến vài tuần đầu và thường đạt đỉnh vào ngày 1 đến ngày 4. Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm buồn nôn và nôn mửa, đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ, khó tập thể dục và táo bón. Một số người còn gặp thêm hơi thở có mùi khó chịu (do acetone — một loại ketone — được thở ra qua phổi), chuột rút cơ bắp, tiêu chảy, suy nhược cơ thể toàn thân và phát ban. Mất nước, hạ đường huyết và thiếu năng lượng cũng là những triệu chứng ngắn hạn có thể phòng ngừa được.
Keto flu có phải là ketoacidosis không?
Không. Keto flu và ketoacidosis là hai tình trạng hoàn toàn khác nhau. Ketoacidosis là tình trạng cơ thể sản xuất một lượng lớn ketone khiến máu trở nên axit hóa — đây là tình trạng nguy hiểm có thể đe dọa tính mạng. Người theo chế độ keto thông thường không bị ketoacidosis.
Cách xử lý và giảm nhẹ triệu chứng
Thay đổi loại chất béo tiêu thụ có thể giúp giảm triệu chứng tiêu hóa. Hàm lượng triglyceride chuỗi trung bình cao từ dầu dừa, bơ và dầu hạt cọ có thể gây chuột rút, tiêu chảy và nôn mửa. Thay thế bằng các loại thực phẩm giàu triglyceride chuỗi dài như dầu ô liu có thể giúp giảm các triệu chứng này.
- Uống đủ nước và bổ sung điện giải là yếu tố quan trọng vì chế độ keto dễ gây mất nước, đặc biệt nếu kết hợp với tiêu chảy.
- Tăng cường chất xơ từ rau củ hoặc thực phẩm bổ sung chất xơ có thể giúp giải quyết tình trạng táo bón. Nếu không hiệu quả, bác sĩ có thể gợi ý dùng thuốc nhuận tràng không có carbohydrate.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất cũng cần thiết vì một tác động lâu dài tiềm ẩn của chế độ keto là thiếu hụt vi chất. Bác sĩ có thể khuyến nghị bổ sung canxi, vitamin D, kẽm và selenium.
- Người mắc tiểu đường cần tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu keto, vì chế độ này có thể gây hạ đường huyết và có thể cần điều chỉnh liều insulin hoặc thuốc uống.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Triệu chứng keto flu thường nhẹ và tự khỏi, không cần gặp bác sĩ. Tuy nhiên, bác sĩ có thể giúp theo dõi tình trạng và ngăn ngừa biến chứng lâu dài như tích tụ mỡ nghiêm trọng trong gan, lượng protein trong máu thấp, sỏi thận và thiếu hụt vitamin D, selenium, magie, kẽm và phosphorus. Nếu buồn nôn, nôn mửa và đau bụng kéo dài, cần tìm sự tư vấn y tế.
Một số đối tượng không nên theo chế độ keto hoặc cần giám sát y tế chặt chẽ: người có rối loạn chuyển hóa chất béo có nguy cơ nghiêm trọng nếu nhịn ăn hoặc theo keto; những người dùng thuốc ức chế SGLT-2 cần lưu ý về tương tác thuốc. Bác sĩ cũng cần theo dõi định kỳ mức cholesterol và chất béo trong máu vì chế độ keto có thể làm tăng cholesterol.
Keto flu là phản ứng tạm thời và thường nhẹ khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn keto. Bắt đầu chậm và từ từ, uống đủ nước và điện giải, điều chỉnh loại chất béo tiêu thụ và thăm khám bác sĩ định kỳ là những cách hiệu quả để giảm thiểu triệu chứng và nguy cơ biến chứng. Điều quan trọng là các tác động sức khỏe lâu dài của chế độ keto vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ — và bất kỳ ai theo chế độ này đều nên thông báo cho bác sĩ để được theo dõi phù hợp.