Omega-3 là axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể, đặc biệt là sức khỏe não bộ. Có ba loại omega-3 chính: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) và ALA (alpha-linolenic acid). Cách tốt nhất để bổ sung omega-3 là ăn các thực phẩm nguyên chất giàu omega-3 như cá béo, nhưng nếu bạn không ăn nhiều cá, thực phẩm bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống đó.
Các dạng Omega-3 và khả năng hấp thụ
Không phải tất cả các loại thực phẩm bổ sung omega-3 đều có lợi ích sức khỏe như nhau. Quá trình chế biến ảnh hưởng đến dạng axit béo, và cơ thể hấp thụ một số dạng tốt hơn những dạng khác.
Trong cá nguyên con, omega-3 tồn tại dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride. Dầu cá thông thường chủ yếu chứa omega-3 dưới dạng triglyceride. Dầu cá tinh chế thường được chuyển đổi thành dạng ethyl ester để điều chỉnh nồng độ DHA và EPA. Một số sản phẩm chuyển đổi thêm ethyl ester trở lại thành triglyceride — được gọi là “triglyceride tái tạo” hay “rTG” — dạng được hấp thụ tốt hơn nhưng cũng đắt hơn.
Nghiên cứu cho thấy omega-3 dạng ethyl ester được hấp thụ kém hơn so với các dạng khác. Ngoài ra, nhiều lợi ích sức khỏe của việc ăn cá béo không nhất thiết được chuyển tải hoàn toàn sang thực phẩm bổ sung.
Các loại thực phẩm bổ sung Omega-3 phổ biến
Dầu cá tự nhiên là dầu chiết xuất từ mô của cá béo, chủ yếu ở dạng triglyceride — gần nhất với cá thật. Mỗi 1.000mg dầu cá tự nhiên thường chứa khoảng 180mg EPA và 120mg DHA, cùng vitamin A và D. Các nguồn phổ biến bao gồm cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá ngừ và gan cá tuyết.
Dầu cá tinh chế là loại phổ biến nhất trên thị trường vì rẻ và thường được đóng gói dạng viên nang. Quá trình tinh chế loại bỏ các chất ô nhiễm như thủy ngân và PCB, đồng thời có thể tăng nồng độ EPA và DHA. Tuy nhiên, hầu hết ở dạng ethyl ester nên khả năng hấp thụ kém hơn. Dạng ethyl ester cũng dễ bị oxy hóa và ôi thiu hơn triglyceride.
Dầu nhuyễn thể krill được chiết xuất từ krill Nam Cực — loài giáp xác nhỏ giống tôm. Krill oil chứa omega-3 ở cả dạng triglyceride và phospholipid, và nghiên cứu cho thấy omega-3 từ phospholipid trong krill oil được hấp thụ tốt ít nhất ngang bằng, đôi khi tốt hơn dầu cá thông thường. Krill oil cực kỳ bền với quá trình oxy hóa nhờ chứa astaxanthin — một chất chống oxy hóa mạnh tự nhiên. Vì krill rất nhỏ và sống ngắn, chúng tích tụ ít chất ô nhiễm như thủy ngân.
Dầu vẹm xanh từ loài vẹm bản địa New Zealand, thường ở dạng triglyceride hoặc axit béo tự do. Ngoài EPA và DHA, loại dầu này còn chứa một lượng nhỏ ETA — một axit béo omega-3 hiếm có thể giúp giảm viêm. Được coi là thân thiện với môi trường.
Dầu ALA từ thực vật như hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình này không hiệu quả. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, cách tốt nhất là tiêu thụ trực tiếp EPA và DHA từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.
Dầu tảo được chiết xuất từ vi tảo biển — chính là nguồn gốc của EPA và DHA trong cá (cá ăn tảo, omega-3 đi lên chuỗi thức ăn). Dầu tảo là nguồn DHA và EPA tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay, không chứa chất ô nhiễm như kim loại nặng, có thể chứa khoáng chất iốt và được đánh giá là thân thiện với môi trường.
Loại nào tốt nhất?
Với hầu hết mọi người, dầu cá thông thường là lựa chọn đủ tốt. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng dầu cá tự nhiên thường chỉ chứa khoảng 30% EPA và DHA — 70% còn lại là các loại chất béo khác. Bạn cũng có thể tìm mua các sản phẩm có nồng độ omega-3 cao hơn, lên đến 90% EPA và DHA. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên ưu tiên sản phẩm chứa omega-3 dạng axit béo tự do, triglyceride hoặc phospholipid.
Những điều cần kiểm tra khi mua thực phẩm bổ sung Omega-3
FDA không giám sát nội dung thực phẩm bổ sung như thuốc. Nghiên cứu năm 2015 cho thấy chỉ 70% sản phẩm omega-3 được kiểm tra có chứa đúng thành phần như ghi trên nhãn. Vì vậy khi mua, hãy chú ý những điểm sau.
- Loại omega-3: Nhiều sản phẩm chứa rất ít hoặc không có EPA và DHA. Đảm bảo sản phẩm bạn chọn có hai loại này.
- Hàm lượng omega-3: Một viên nang ghi 1.000mg “dầu cá” trên mặt trước nhưng mặt sau có thể chỉ ghi EPA và DHA là 320mg.
- Dạng omega-3: Ưu tiên FFA (axit béo tự do), TG, rTG (triglyceride và triglyceride tái tạo) và PLs (phospholipid) thay vì EE (ethyl ester).
- Độ thuần khiết: Tìm sản phẩm có chứng nhận từ bên thứ ba độc lập.
- Độ tươi: Omega-3 dễ bị ôi thiu — luôn kiểm tra ngày hết hạn, ngửi thử mùi sản phẩm và xem có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E không.
- Tính bền vững: Ưu tiên dầu cá được chứng nhận bởi MSC hoặc Environmental Defense Fund.
- FDA khuyến nghị lượng omega-3 (EPA và DHA cộng lại) không vượt quá 3.000mg mỗi ngày, trong đó không quá 2.000mg đến từ thực phẩm bổ sung.
Dầu cá thông thường đủ tốt cho hầu hết mọi người không ăn nhiều cá béo. Tuy nhiên, theo Trung tâm Y tế Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, ăn hải sản — đặc biệt là cá béo — có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn so với uống thực phẩm bổ sung. Đối với người ăn chay hoặc thuần chay, dầu tảo là lựa chọn tuyệt vời. Nên uống thực phẩm bổ sung omega-3 cùng bữa ăn có chất béo để tăng khả năng hấp thụ, và tránh mua số lượng lớn vì omega-3 dễ bị ôi thiu.