Xu hướng ăn uống từ thực vật đang ngày càng được quan tâm rộng rãi. Theo khảo sát Thực phẩm và Sức khỏe năm 2022 của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế Mỹ, 12% người Mỹ đang theo chế độ ăn thuần thực vật và 31% cho biết họ đã tăng cường sử dụng thực phẩm từ thực vật nguyên chất. Vậy protein thực vật thực sự tốt đến mức nào và bạn nên chọn loại nào?
So sánh các nguồn protein thực vật phổ biến
Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng của các nguồn protein thực vật thông dụng:
| Nguồn protein thực vật | Khẩu phần | Calo | Protein | Chất béo | Carbohydrate | Chất xơ | Natri |
| Đậu đen, đóng hộp, không muối | 1/2 chén | 114 | 7,5g | 0,5g | 20g | 15g | 0,5mg |
| Đậu phụ (cứng) | 100g | 94 | 10,6g | 4,7g | 3,5g | 1,2g | 18mg |
| Đậu gà, đóng hộp, ít muối | 1/2 chén | 105 | 6g | 2,3g | 16,2g | 5,3g | 158mg |
| Edamame (đậu nành non) | 1/2 chén | 94 | 9,2g | 4g | 7g | 4g | 4mg |
| Bơ đậu phộng (mịn, không muối) | 2 muỗng canh | 191 | 7,1g | 16,4g | 7,1g | 1,4g | 5mg |
| Quinoa (đã nấu chín) | 1 chén | 222 | 8,1g | 3,5g | 39,4g | 5,1g | 13mg |
| Yến mạch | 1/2 chén | 153 | 5,3g | 2,5g | 25g | 4g | 3mg |
| Đậu lăng | 1/2 chén | 115 | 9g | 0,4g | 20g | 8g | 2mg |
| Gluten lúa mì (seitan) | 1/4 chén | 104 | 21g | 0,5g | 4g | 0,2g | 10mg |
| Bột protein đậu Hà Lan | 1 muỗng (22g) | 100 | 19g | 2g | 1g | 0g | 260mg |
Protein thực vật có tốt ngang protein động vật không?
Một lo ngại lâu nay của người ăn chay là liệu protein thực vật có cung cấp đủ tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Nhiều loại protein thực vật không chứa đầy đủ axit amin, dẫn đến quan niệm phải kết hợp nhiều loại thực phẩm như gạo và đậu để bổ sung cho nhau.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia hiện nay cho rằng việc phải phối hợp chính xác các loại thực phẩm theo từng bữa là không cần thiết. Một chế độ ăn cân bằng đa dạng thực vật hoàn toàn có thể cung cấp đủ tất cả 20 loại axit amin. Một nghiên cứu năm 2019 trên những người ăn chay thuần và bán chay cho thấy họ nhận được lượng protein và axit amin thừa đủ, và các tác giả kết luận rằng khái niệm thiếu hụt axit amin đã bị “phóng đại đáng kể”.
Điểm duy nhất protein thực vật thua kém protein động vật là vitamin B12 — dưỡng chất cần thiết cho chức năng não bộ và sản sinh hồng cầu. Người ăn thuần chay thường cần bổ sung B12 qua thực phẩm chức năng.
Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh
Các nghiên cứu khoa học liên tục ghi nhận những lợi ích tích cực từ chế độ ăn giàu protein thực vật: duy trì cân nặng lành mạnh, giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và thậm chí kéo dài tuổi thọ. Riêng về soy — loại thực phẩm từng bị đồn đoán liên quan đến rối loạn nội tiết hay ung thư — một nghiên cứu năm 2020 theo dõi hơn 300.000 phụ nữ thực tế cho thấy ăn thực phẩm từ đậu nành giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Hiệp hội Ung thư Mỹ cũng khẳng định thực phẩm từ đậu nành là an toàn và lành mạnh.
Những điều cần lưu ý
Không phải mọi protein thực vật đều như nhau. Các thực phẩm thực vật chế biến sẵn như thịt giả, pho mát thuần chay hay xúc xích thực vật đôi khi chứa hàm lượng natri và chất béo bão hòa tương đương hoặc thậm chí cao hơn thịt thật. Chuyên gia dinh dưỡng Christine Milmine khuyên nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng kỹ trước khi chọn. Amy Gorin, chuyên gia dinh dưỡng thực vật, cũng khuyến nghị chỉ ăn các sản phẩm thịt giả ở mức độ vừa phải, không nên dùng hàng ngày.
Ngoài ra, người dị ứng đậu nành hoặc các loại hạt, hay người mắc hội chứng ruột kích thích cũng cần thận trọng hơn khi lựa chọn nguồn protein thực vật do hàm lượng chất xơ cao.
Lợi ích với môi trường
Chuyển sang protein thực vật không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có tác động lớn đến môi trường. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chuyển từ chế độ ăn tạp sang thuần chay giúp giảm 50% lượng khí thải nhà kính cá nhân, trong khi ăn bán chay giảm 35%.
Về mặt tiêu thụ nước, lượng nước cần để sản xuất thịt bò gấp sáu lần so với các loại đậu. Tác động môi trường của việc giảm tiêu thụ thịt đã được ghi nhận trong báo cáo biến đổi khí hậu năm 2019 của Liên Hợp Quốc, kêu gọi giảm tiêu thụ protein động vật trên toàn cầu.
Nguồn protein thực vật nào tốt nhất?
Đậu các loại là lựa chọn hàng đầu vì cung cấp cả protein lẫn chất xơ — thứ protein động vật hoàn toàn không có. Đậu phụ được đánh giá cao nhờ tính linh hoạt trong chế biến và khả năng thấm hương vị tốt. Các loại hạt, đặc biệt là hạt dẻ cười với 6g protein mỗi 1/4 chén, là lựa chọn tiện lợi cho bữa ăn nhẹ. Đối với bột protein thực vật, dù không phải lúc nào cũng chứa protein hoàn chỉnh như whey, chúng dễ tiêu hóa hơn cho người không dung nạp lactose và phù hợp với người ăn thuần chay.
Dù bạn chọn đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt hay kết hợp tất cả, protein thực vật mang lại nhiều lợi ích thiết thực — thường rẻ hơn, giàu dưỡng chất và đa dạng hương vị — đủ để trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững.