Chế độ ăn keto là chế độ ăn giàu chất béo, đạm vừa phải và rất ít carbohydrate. Khi cơ thể không còn nguồn carb để chuyển hóa thành năng lượng, nó sẽ đốt cháy chất béo thay thế — tạo ra trạng thái gọi là ketosis. Theo các nghiên cứu, tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ keto gồm khoảng 55–60% chất béo, 30–35% protein và 5–10% carbohydrate.
Một đánh giá tổng hợp năm 2020 cho thấy chế độ keto có thể hỗ trợ giảm cân, cải thiện huyết áp, triglyceride và mức cholesterol — tuy nhiên những lợi ích này có thể không duy trì được sau 12 tháng.
Thực đơn keto mẫu 7 ngày
Thứ Hai: Sáng — bánh muffin trứng với phô mai Cheddar, rau bina và cà chua sấy khô. Trưa — súp súp lơ trắng với thịt ba chỉ chiên hoặc đậu phụ. Tối — tôm sốt bơ tỏi thảo mộc với mì zucchini. Snack — cuộn gà tây với dưa leo và cần tây chấm guacamole.
Thứ Ba: Sáng — trứng scramble trên rau xào với hạt bí đỏ. Trưa — salad gà mayonnaise với dưa leo, bơ, cà chua, hạnh nhân và hành tây. Tối — bò hầm nấm với hành tây, cần tây và thảo mộc. Snack — ô liu và sinh tố sữa hạnh nhân với bơ hạt, hạt chia và rau bina.
Thứ Tư: Sáng — trứng omelet với nấm, bông cải xanh và ớt chuông. Trưa — salad bơ trứng trong ly rau diếp. Tối — ức gà kiểu Cajun với cơm súp lơ và salad cải Brussels. Snack — các loại hạt, phô mai thái lát và ớt chuông.
Thứ Năm: Sáng — sinh tố sữa hạnh nhân với bơ hạt, rau bina, hạt chia và bột protein. Trưa — salad tôm bơ với cà chua, phô mai feta, thảo mộc và dầu ô liu. Tối — bít tết bơ tỏi với nấm và măng tây. Snack — trứng luộc và bánh cracker hạt lanh với phô mai.
Thứ Sáu: Sáng — 2 trứng chiên bơ với bơ và dâu đen. Trưa — cá hồi áp chảo với salad rau lá xanh hỗn hợp và cà chua. Tối — ức gà với súp lơ nghiền và đậu xanh. Snack — khoai tây nghiền và phô mai thái lát với ớt chuông.
Thứ Bảy: Sáng — trứng scramble với jalapeño, hành lá và cà chua rắc hạt hướng dương. Trưa — salad cá ngừ với cà chua, bơ và hạt macadamia. Tối — sườn heo với rau ít tinh bột tùy chọn. Snack — cần tây chấm bơ hạnh nhân và một nắm quả mọng cùng các loại hạt.
Chủ Nhật: Sáng — sữa chua với granola keto. Trưa — burger bò ăn cỏ (không bánh mì) với guacamole, cà chua và salad cải xoăn. Tối — gà xào bông cải xanh, nấm và ớt với sốt satay tự làm. Snack — thịt gà tây khô không đường và muffin trứng rau củ.
Chế độ keto cho người ăn chay
Người ăn chay có thể thay thịt và cá bằng thực phẩm thực vật giàu chất béo như đậu phụ, dầu dừa, bơ, các loại hạt và sản phẩm từ dừa. Người ăn chay bán phần vẫn có thể dùng trứng và các sản phẩm sữa trong chế độ keto. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhiều nguồn protein thực vật như đậu lăng và đậu các loại lại khá cao carb nên cần hạn chế.
Thực phẩm nên ăn
Thịt và gia cầm (gà, bò ăn cỏ, heo, gà tây), các sản phẩm sữa nguyên béo (bơ, kem, sữa chua nguyên béo, phô mai Cheddar, mozzarella), cá (cá hồi, cá thu, cá trích), trứng, các loại hạt và hạt giống (hạnh nhân, hạt chia, óc chó, bơ hạt không đường), dầu và chất béo lành mạnh (bơ, dầu dừa, ô liu, dầu ô liu, dầu bơ), rau ít tinh bột (bông cải xanh, súp lơ, rau lá xanh, nấm, măng tây, cà chua, ớt chuông). Đồ uống phù hợp gồm sữa hạnh nhân không đường, trà và cà phê không thêm đường, nước lọc hoặc nước có ga.
Thực phẩm cần tránh
Thịt tẩm bột hoặc chế biến sẵn, sữa có đường (sữa tươi, kem, sữa chua ít béo), các loại hạt phủ chocolate hoặc bơ hạt có thêm đường, dầu thực vật chế biến (dầu canola, dầu ngô), rau củ nhiều tinh bột (khoai tây, ngô, bí đỏ, khoai lang), trái cây nhiều đường (chuối, cam, nho, dứa, trái cây sấy), tất cả các loại đậu và đậu lăng, gia vị có đường (sốt BBQ, ketchup, siro maple), ngũ cốc và sản phẩm từ bột mì (bánh mì, mì, cơm, bột yến mạch, bánh quy), đồ uống có đường (bia, nước ép trái cây, nước ngọt, đồ uống thể thao).
Mẹo duy trì chế độ keto hiệu quả
Đặt ngày bắt đầu cụ thể và dọn sạch thực phẩm nhiều carb khỏi tủ lạnh và tủ bếp. Lên thực đơn cả tuần trước để tránh đói và ăn không đúng kế hoạch. Chuẩn bị bữa ăn trước theo mẻ và bảo quản trong tủ lạnh hoặc ngăn đá. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, đặc biệt kiểm tra lượng carb trong từng sản phẩm.
Nếu hay đói, chia thành 5–6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn. Trong giai đoạn đầu, uống nhiều nước và bổ sung điện giải để tránh “keto flu” — trạng thái mệt mỏi, đau đầu thường gặp khi cơ thể bắt đầu thích nghi. Cân nhắc giảm cường độ tập luyện trong 1–2 tuần đầu khi cơ thể chưa quen. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo không thiếu hụt vi chất trong quá trình thực hiện.