Chế độ ăn ketogenic (keto) và Atkins đều là các phương pháp ăn ít carbohydrate được nhiều người áp dụng để quản lý cân nặng và cải thiện chỉ số chuyển hóa. Lượng carb khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là khoảng 200–300 gram, và cả hai chế độ ăn này đều cắt giảm carb đáng kể so với mức đó. Tuy nhiên, giữa hai phương pháp có những điểm khác biệt quan trọng mà bạn cần hiểu trước khi lựa chọn.
Chế độ ăn Keto là gì?
Người theo chế độ keto ăn rất ít carb, nhiều chất béo và một lượng protein vừa phải. Tỷ lệ dinh dưỡng điển hình gồm 70–80% chất béo, 20–25% protein và chỉ 5–10% carbohydrate. Khi lượng carb giảm xuống rất thấp, cơ thể có thể bước vào trạng thái ketosis — nơi ketone thay thế glucose làm nguồn nhiên liệu. Dù ketosis có thể thúc đẩy giảm mỡ ngắn hạn, nó không có lợi cho tất cả mọi người và có thể mang theo rủi ro chuyển hóa về lâu dài.
Thực phẩm được khuyến khích trong keto bao gồm rau lá xanh, một số trái cây như quả mọng và chất béo lành mạnh. Chế độ này loại trừ ngũ cốc và các loại đậu.
Chế độ ăn Atkins là gì?
Tương tự keto, Atkins cho phép ít carb, protein vừa phải và chất béo cao. Phiên bản gốc hiện được gọi là “Atkins 20” và chia thành bốn giai đoạn theo lượng carb được phép mỗi ngày.
Giai đoạn 1 là hạn chế nhất với chỉ 20–25 gram carb mỗi ngày, duy trì đến khi còn cách cân nặng lý tưởng 15 pound. Giai đoạn 2 cho phép 25–50 gram. Giai đoạn 3 nâng lên đến 80 gram cho đến khi đạt cân nặng mục tiêu và duy trì ít nhất một tháng. Giai đoạn 4 là duy trì với 80–100 gram carb mỗi ngày — ít hạn chế nhất và được thiết kế để duy trì lâu dài.
Điểm khác biệt chính
Về mức độ hạn chế, chế độ keto nghiêm ngặt hơn nhiều so với Atkins. Keto tập trung vào việc loại bỏ carb và hạn chế cả nguồn protein vì cơ thể có thể chuyển hóa protein thành glucose. Atkins bắt đầu hạn chế nhưng dần nới lỏng theo từng giai đoạn, cho phép đa dạng thực phẩm hơn.
Về ketosis, cả hai đều có thể dẫn đến ketosis, nhưng Atkins chỉ duy trì trạng thái này trong giai đoạn 1 và đôi khi giai đoạn 2. Keto yêu cầu ketosis liên tục nếu thực hiện nghiêm túc.
Về khả năng duy trì lâu dài, nhiều người thấy Atkins dễ duy trì hơn vì nó trở nên linh hoạt dần theo thời gian. Ngược lại, việc duy trì lượng chất béo rất cao và hạn chế carb cực độ của keto trong thời gian dài là thách thức lớn với hầu hết mọi người. Tồn tại trong ketosis kéo dài cũng tiềm ẩn rủi ro sức khỏe.
Về lịch sử, chế độ keto được bác sĩ phát triển từ những năm 1920 để điều trị chứng động kinh trước khi trở nên phổ biến. Chế độ Atkins do Tiến sĩ Robert Atkins phát triển như một phương pháp ít carb đơn giản và đã thay đổi qua nhiều năm để có cấu trúc bốn giai đoạn như hiện nay.
Điểm tương đồng
Cả hai đều giúp giảm cân ngắn hạn khi cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn trong trạng thái ketosis, dù kết quả dài hạn thường tương đương các chế độ ăn cân bằng khác. Cả hai đều có thể cải thiện một số chỉ số chuyển hóa như giảm triglyceride, tăng HDL cholesterol tốt và cải thiện đường huyết cùng độ nhạy insulin.
Tuy nhiên, cả hai cũng có xu hướng làm tăng LDL cholesterol xấu, khiến tác động lên sức khỏe tim mạch dài hạn vẫn còn chưa rõ ràng. Cả hai đều khuyến khích ăn thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến và tránh các thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến béo phì và bệnh tim mạch.
Rủi ro cần lưu ý
Cả hai chế độ ăn đều có thể gây ra tác dụng phụ bao gồm “keto flu” trong giai đoạn đầu, hơi thở có mùi, phát ban da và mất cân bằng điện giải. Về lâu dài, việc hạn chế nhiều nhóm thực phẩm có thể dẫn đến thiếu hụt chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đáng chú ý, ketosis kéo dài có thể không chỉ đốt mỡ mà còn tiêu thụ cả cơ bắp. Các nghiên cứu tổng hợp cũng cho thấy chế độ ăn ít carb với protein và chất béo từ động vật có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn, trong khi thay thế bằng chất béo và protein thực vật lại cho kết quả tốt hơn.
Cả keto và Atkins đều là những lựa chọn có thể hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng bằng chứng về an toàn và lợi ích lâu dài vẫn còn hạn chế và chưa nhất quán. Trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng — đặc biệt nếu bạn có các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường hay huyết áp cao. Khi đã đạt cân nặng mục tiêu, việc chuyển sang chế độ ăn ít hạn chế hơn với đa dạng thực phẩm giàu dinh dưỡng kết hợp vận động thường xuyên thường là lựa chọn bền vững hơn về lâu dài.